Tag: ćwiczenia aerobowe przykłady

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe

Ćwiczenia aerobowe – na czym to polega?

Ćwiczenia aerobowe, czyli inaczej ćwiczenia tlenowe to nic innego jak trening zapewniający mięśniom maksymalną dostępność do tlenu. Ogólnie rzecz biorąc polega to na tym, aby ćwiczyć długo, ale nie zbyt intensywnie większość mięśni naraz.

Ich głównym celem jest poprawienie wydolności i wytrzymałości ludzkiego organizmu. Na pewno niejednemu z nas zdarzyło się wejść po schodach na wyższe piętro i się zmęczyć, czy też inne sytuacje także nierzadkie. Ćwiczenia aerobowe podnoszą wydolność krążeniowo oddechową organizmu, dzięki czemu nie męczymy się już tak szybko.

Ponadto są one dobrym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów. Jednakże trzeba pamiętać, że na efekty trzeba zazwyczaj trochę poczekać i nie zniechęcać się od razu. Taki trening najlepiej wykonywać trzy razy w tygodniu, ewentualnie dwa, ale poniżej dwóch razy na tydzień nie powinno się już zejść, bowiem ćwiczenia tracą sens. Rozpoczynając ćwiczenia aerobowe należy pamiętać, że na początek nie wolno się przemęczać, dopiero z czasem można sprawić, by ćwiczenia były bardziej intensywne.

Co należy do ćwiczeń aerobowych?

Ćwiczenia aerobowe przykłady

Ćwiczenia aerobowe są bodajże najpowszechniej wykonywane przez ludzi, tylko, że w większości nie wiedzą oni, że te ko konkretne ćwiczenia zaliczają się do aerobowych. Na pierwszym miejscu można wymienić bieganie. Należy pamiętać, żeby biegać długo, ale nie zbyt szybko, ponieważ wówczas prędko się człowiek zamęczy, a to nie o to chodzi. Najlepiej biegać truchtem w czasie minimum czterdziestu minut.  Można oczywiście więcej, nawet półtorej godziny.

A po takim wysiłku zrobić dzień przerwy, by mięśnie odpoczęły. Kolejnym powszechnym ćwiczeniem aerobowym jest jazda na rowerze. Tak naprawdę dla większości ludzi jest to przyjemność i raczej nikt nie wiąże tego z jakąś straszną męczarnią. Trasa jaką należy przejechać powinna mieć długość około dwudziestu kilometrów i należy ją pokonać w średnim tempie, na przykład w ciągu godziny. Ostatnio dosyć powszechne w naszym kraju stał się marsz z kijkami, czyli nordic walking.

To także może być przyjemnością, zwłaszcza gdy ma się do dyspozycji jakieś urocze miejsca, w których można by maszerować, na przykład park czy lasek, dzięki którym wycieczka będzie jeszcze milsza. Dla osób lubiących trochę poszaleć dobrym rozwiązaniem będzie jazda na rolkach lub łyżwach, gdy na rolki już jest za zimno. Gdy ktoś to lubi, wtedy taki trening  co dwa dni wydaje się wręcz zbyt rzadki. To samo może dotyczyć skakania na skakance, które na pewno niejednej osobie przypomina dzieciństwo, a także pływania. Dla osób lubiących przebywać w wodzie to żaden trening – to przyjemność.

Inne ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia anaerobowe

Do tej grupy zaliczają się także ćwiczenia, które należy wykonywać na specjalnym sprzęcie, jednak bardzo przypominają niektóre z wyżej opisanych. Mogą być traktowane trochę jako zamiennik, gdy na przykład nie ma warunków do jazdy rowerem. W takiej sytuacji można wybrać się na siłownie, bądź postarać się o rowerek treningowy i po prostu pedałować.

Podobną rzeczą jest stepper, który przypomina wchodzenie po schodach, co z pewnością mało kto lubi. Bardziej specjalistycznym sprzętem jest sprzęt umożliwiający naśladowanie ruchu, który wykonuje się w trakcie wiosłowania. Można także zapisać się na aerobik, który także dobrze wpływa na wydolność organizmu. Podsumowując, ćwiczenia aerobowe tak naprawdę mogą być wykonywanie chętnie i być zwyczajną frajdą i przyjemnością.

ĆWICZENIA ANAEROBOWE

Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia anaerobowe, czyli spalających  tłuszcz  na rzecz budowy masy mięśniowej.   Nie zobaczymy wtedy rewelacyjnych wyników spadku na wadze, ale to wcale nie  znaczy że nie chudniemy, po prostu , masa nadmiernej tkanki tłuszczowej zamienia się na masę mięśni. Jeśli dobrze się przyjrzymy, zauważymy  zmniejszenie obwodów ciała , jędrną skórę i powstające mięśnie.

Ćwiczenia te potrzebują niestety większego wysiłku aby doprowadzić do beztlenowej pracy mięśni, a tym samym budowy masy mięśniowej. Wysoka intensywność wykonywania ćwiczeń powoduje uodpornienie na zmęczenie, poprawę wydolności krążeniowo- oddechowej. Stajemy się bardziej wytrzymali co skutkuje mniejszą męczliwością.

Aby ćwiczenia anaerobowe, były skuteczne powinny być wykonywane  pod ścisłą kontrolą tętna i obejmować przedział 80-90% HRmax czyli maksymalnego tętna. A skąd wiedzieć jakie powinno być maksymalne tętno? Otóż do obliczeń HR max  istnieje bardzo prosty wzór :

HR max= 220-wiek

Np. zakładając że mamy 25 lat to:

HR max= 220-25=195

A więc 20-letnia osoba powinna wykonywać ćwiczenia anaerobowe w tętnie :

195X80%=156 uderzeń na min

195X90%=175 uderzeń na min

Czyli ćwiczenia powinny być wykonywane w minimalnym tętnie 156 a maksymalnym 175 uderzeń na minutę.

Oprócz wymienionego już wyżej intensywnego biegania, innym ćwiczeniem anaerobowym jest  siłownia. Wszelkie intensywne ćwiczenia na duże grupy mięśniowe są ćwiczeniami anaerobowymi. Ćwiczenia na atlasie, podnoszenie ciężarów, nie chodzi tu oczywiście o wielkie ciężary, serie takie jak brzuszki, pompki.

A więc wybór należy do Was, jednak jeśli naprawdę chcecie zrzucić zbędne kilogramy bez obawy że szybko wrócą połączcie oba treningi i  dietę a na pewno osiągniecie wymarzony cel w postaci zgrabnej , smukłej ale i ładnie umięśnionej sylwetki .

Frazy Google: